體型訓練

由於每個人體格與體質的不同，因此在制定健身訓練程式時，必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。先了解自己的體格特質，才能選定適合自己的完善健身計劃。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別三種不同的體質。

瘦型體質(Ectomorph)

瘦型體質的人，體形較為瘦弱纖細，骨架小，肩膀窄，身體脂肪含量較低，肌肉群較小，甚至不明顯，四肢骨骼細長，上身較短，腿與身體長度比例差距較大。

這種體質的人新陳代謝率較高，所以身體組織及體重不易增加，肌肉生長速度比較遲緩，肌力量亦較差。

強壯形體質(Mesomorph)

強壯型體質的人，骨架粗大，肩部寬闊，身體軀幹較長，背部厚實，胸膛飽滿，整體比例均勻，身體脂肪含量低，而且肌肉纖維較為明顯。

這種體質的人新陳代謝率適中，體型結實，四肢強而有力，肌肉發展容易，所以肌力較強，而且力量增加速度快，是天賦的運動員體格。

胖型體質(Endomorph)

胖型體質的人，先天骨格寬大，體型肥胖，使肌肉看起來不明顯，而且質感柔軟，臀部較闊，臉圓腰粗，整體外型略顯笨重，而且脂肪比例亦偏高。

這種體型的人新陳代謝率緩慢，體重易增難減，容易積存過多脂肪，影響肌肉增長，而肌肉的密度與強度較差，要鍛煉起來絕不容易，需配合大量帶氧訓練，以提高新陳代謝率，縮減脂肪比例。

當了解自己所屬的體質後，就可以選擇合適的訓練計劃，這樣就可以節省大量時間，助你更快達成目標;再配合均衡飲食，攝取足夠的營養，就能盡顯完美的線條。

在開始健身訓練前，先要明白究竟要如何鍛煉。有些人會提出一個疑問：「我已經開始健身一段日子，但為甚麼線條沒有明顯改善呢？」其實，因應著每種體質的不同，動作的組合(Set)及次數(Reps)都會不同，針對一般人而言，以下歸納出三種體質人士的訓練建議，讓大家可以參考：

瘦型體質訓練

適合次數範圖：每組6-8次

瘦型體質的人，肌肉脂肪含量較少，紅肌纖維比例相對較高，肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練，每組10-15次，有助提升肌肉發展。事實上，他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量，如啞鈴太輕；高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪，導致身體產生腫脹感，過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反，使用過重的儀器來減少訓練次數，每組1-3次亦同樣沒幫助，因為未能達到刺激肌肉的功效。

另一方面，當肌肉逐漸適應訓練後，會發覺有進度放緩的跡象。這時，我們可以憑過往的經驗，在落後的部位增加訓練，在重量、組數與次數中作相應的調整，但避免操之過急，使肌肉過早疲勞。

訓練負荷：每個身體部份5-8組

瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少，肌肉復完速度快，每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。

帶氧運動

瘦型體質的人不適合做帶氧運動，因為帶氧運動會燃燒脂肪，防礙肌肉成長。因此，缺少脂肪的瘦型體質的人，應盡量減少此類運動。

強壯型體質訓練

適合次數範圍：每組8-12次

強壯型體質的人遺傳基因較好，是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型，由於天生的良好條件，他們比其他體質的人容易達到訓練效果。

除了建議的訓練組合外，強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions)，例如把每組8-12次增至每組15-25次，或做2-3次重磅訓練，這些方法都能加速增加肌肉，但又不會造成過度訓練。

進行鍛煉時，節奏應明快而緊湊，避免一邊聊天一邊運動，浪費氣力；每組之間的休息時間也不能拖太久，否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整，因為訓練表的先後次序，都會影響肌肉的表現；先做鍛煉的身體部分，狀態會較好，較後做的身體部分，因體力較差而影響效果，所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。

訓練負荷：每個身體部份8-12組

強壯型體質的人由於條件較優越，所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強，但仍須注意適當的休息，每組肌肉的訓練最好相隔七至十天，而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。

帶氧運動

強壯型體質的人，每週不應做多於3次的帶氧運動，而每次做約20-30分鐘，短時間配合高強度的帶氧運動，如快跑，則有助保持健美體態。

胖型體質訓練

適合次數範圍：每組10-15次

胖型體質的人由於脂肪較多，因此肌肉的燃燒感覺比瘦型及強壯型體質的人較弱，消糖速度慢，乳酸堆積量少，身體的痠痛亦會較少。所以適合高次數的訓練，這樣才可以減少脂肪比例，塑造線條。

胖型體質的人，初期應以全身訓練為主，當脂肪比例逐漸減少後，可改為局部分離訓練，著重針對身體較落後的肌肉群，訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質的人由於肌肉敏銳度不及其他體質的人，所以需要較頻密的訓煉，並且多嘗試更換訓練次序及循環方式，以助肌肉的增長。

為了加速消耗熱量，胖型體質的人應以強度高的高次數訓練方法，重量亦應以中度為主，避免使用高重量、低次數的方法，而組與組之間的休息亦要盡量縮減，以增加熱量消耗。

訓練負荷：每個身體部份8-12組

胖型體質的人十分有潛質增加肌肉量，由於脂肪比例多，需要消耗的熱量較高，所以不用擔心過度訓練。胖型體質的訓練結合了瘦型和強壯型體質的訓練方式，每組肌肉的訓練與強壯型體質的一樣，每個身體部份8－12組，而訓練循環週期則與瘦型體質的人一樣，相隔三至五天就可以重新訓煉同一組肌肉。

帶氧運動

對於胖型體質的人，帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次帶氧運動，每次30分鐘以上的帶氧運動，不但能加速新陳代謝，更能燃燒脂肪，達至修身減肥，增加肌肉的效果。

訓練自己？訓練別人？

作為一個健身的初學者，你可以根據上述所介紹的方法作為訓練的參考。但隨著經驗的累積，你就會發現一個更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好，亦因為體質的差異，進度會有所不同，身體強弱部份也會不同，勉強配合別人的訓練不等於就能得到對方的健碩身材，選擇適合自己的方法，持之以恆才能成功。

體型會隨著時間而改變，因此訓練程序亦同時需要改變。找出身體落後的部位，加以訓練，針對弱點，刺激特定部位，可令整個身體的肌肉發展更平衡。

帶氧運動訓練

帶氧運動訓練，是指在有氧代謝的狀態下進行運動，藉此達到消耗身體多餘的脂肪，從而得到瘦身減肥的效果。我們可以簡單地把帶氧運動分為兩大類：一、長距離訓練(LSD-Long, Slow, Distance);二、高強度訓練(HIIT-High Intensity IntervaI Training)。倘若你有用之不盡的時間，LSD會是一個理想的訓練計劃，但如果你想盡快達成目標，以最短時間得到最大效果，HIIT就是你必然之選。

除了時間上佔優，HIIT的效能亦比LSD高。因為HIIT訓練方法比LSD更能刺激新陳代謝，有助燃燒卡路里，並維持數小時。換句話說，做20分鐘HIIT比做45分鐘LSD的效果更好，而且更能配合忙碌的都市生活。

當進行HIIT時，我們的運動量會從低強度提升到高強度(見圖)，每到達頂峰時，身體的肌肉就會受到更大刺激。因為我們的身體不能長時間維持在高強度位置，所以需要回氣減慢，變回低強度，接著再一次攀回高強度的頂峰。這種方法雖然略為辛苦，但燃燒脂肪的比例卻遠比LSD高，對胖型體質的人就有更大的幫助，因為他們需要先降低脂肪比例，才能突顯出肌肉的線條。

帶氧運動要做多久？

帶氧運動應做超過20分鐘，但少於45分鐘。做帶氧運動最初的20分鐘是燃燒身體內的葡萄糖或糖原，只有少量的脂肪會被燃燒。當過了20分鐘，身體的脂肪就會開始被燃燒，並轉化為能量。所以，想要瘦身減肥必須做超過20分鐘的帶氧運動，但到了45分鐘，身體就會將肌肉轉化為能量，而新陳代謝會減慢，身體內有助肌肉發展的胺基酸亦同時消耗。因此，帶氧運動不能做超過45分鐘，否則不但沒有瘦身的效果，而且亦不能增加肌肉。

帶氧運動何時才做？

做帶氧運動最重要的目的之一，就是消耗脂肪。而最有效的方法就是當身體的糖份最少的時候去做，即是一大清早尚未吃早餐的時候。由於體內空腹度高，沒有食物提供熱量，所以會更快燃燒脂肪。倘若未能在早上進行，也可選擇其他時間進行，但儘可能保持空腹狀態。

假如你有需要在同一時段進行帶氧運動及重量訓練，你就應選擇先做重量訓練，再做帶氧運動。因為做重量訓練時會先幫助燃燒糖，20分鐘過後身體就會開始燃燒脂肪，後段期間把握時間做帶氧運動，就能更有效地減去多餘的脂肪。

進行帶氧運動的心跳率

雖然帶氧運動有助特顯肌肉線條，但卻不能過量進行。密集式的帶氧運動會令身體產生厭氧狀態，導致燃燒脂肪變成燃燒糖元，當糖元消耗後，身體便會產生乳酸，令肌肉痠痛。

為確保訓練的強度合適，我們應該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。最普通的測試方法是把食指和中指放在頸動脈上量度，或者可以選擇使用心跳錶，而訓練時應保持目標訓練區域的最高心跳率(Maxium Heart Rate, MHR)於60%-80%。

根據不同程度的訓練，不同組別的人的訓練負荷都有差異，因為若最大心跳率低於60%則表示運動強度不夠，高於80%則表示運動強度過強。

對初學者而言，最大心跳率(MHR)是50%-60%；對控制體重而言，最大心跳率(MHR)是60%-70% (適合減肥人士); 對帶氧訓練者而言，最大心跳率是70%-80%MHR(適合加強心肺功能人士)。

心跳率計算方法:220-年齡x%MHR

例子一：強壯形體質男子(20歲)

帶氧運動：每星期1-3次，每次20-

30分鐘

心跳率上限(220-20)x80%=160

心跳率下限(220-20)x70%=140

例子二：肥胖形女子(25歲)

帶氧運動：每星期5次，每次30-45分鐘

心跳率上限(220-25)x70%=136.5

心跳率下限(220-25)x60%=195

伸展運動的重要性

伸展運動往往較容易被健身者忽略，但事實上它是十分重的。特別是在冬天，由於天氣寒冷，身體的筋腱比較繃緊，就像一條放進冰箱的橡筋圈一樣，十分容易斷裂; 而伸展運動可以提高肌肉?度，避免韌帶及肌肉拉傷，並能降低關節的疆硬程度，為稍後的健身訓練作準備。

做伸展運動時絕不能馬虎，伸展運動覆蓋的身體部份愈廣，預防健身運動時身體受傷及健身運動後的肌肉痠痛就愈有效。而做伸展運動時節奏要放慢，每個伸展動作要維持30秒，令拉緊的肌肉逐步放緩，亦同時讓大腦分辨身體哪一部份將會接受健身訓練。

除了在健身訓練前要做伸展運動外，每組健身動作中及健身訓練後，也應該加插適當的伸展運動。因為在健身過程中會產生大量的乳酸，而伸展運動則有助帶走乳酸，減少健身訓練中的不適，加快健身運動後復原的速度。

人體所需的七種營養素之:碳水化合物

碳水化合物的主要功能就是以葡萄糖(血糖)的形式，存於肌肉及肝臟，成為糖元，為人體提供能量。以一個成年人來計算，每天每磅體重需攝取1.5至3公克的碳水化合物，而每一克有4卡路里。碳水化合物可分為兩大類：

第一類「簡單型碳水化合物」(可以容易靠消化分解的糖)，它可以只由一個單位糖組成，又名「單醣」，包括葡萄糖、果糖，以及半乳糖；還可以由兩個單位糖組成，又名「雙醣」，包括麥芽糖、蔗糖，以及乳糖。簡單型碳水化合物包括葡萄乾、糖果或蜂蜜等。

第二類是「複合碳水化合物」，即多醣(由數以百計的簡單糖類串連而成)，包括澱粉和纖維。複合碳水化合物需先靠烹調、經消化過程分解為葡萄糖才能為身體所用。複合碳水化合物包括穀類、核果、種子、麵包、麵食、米飯、馬鈴薯等。

碳水化合物提供身體正常運作所需的大部分能量，特別是提供唯一腦細胞及紅血球所需的能量。而未被使用的葡萄糖，可變成脂肪，儲存於體內，所以多吃碳水化合物可能會導致身體肥胖。建議成人每日攝取量，以佔總熱量的55至60%為原則。碳水化合物中含有一些不被消化的纖維，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大腸及降低膽固醇，令大便暢通、體內廢物順利排出體外。

人體所需的七種營養素之:蛋白質

蛋白質的基本單位為氨基酸，每一克有4卡路里，大多數蛋白質約含有22種氨基酸。兩個氨基酸形成雙胜、三個氨基酸形成三胜?，如此類推。蛋白質就是數百個胜?鍵所構成的多胜?。不同種類的胺基酸，依其不同的排列組合順序，可組成數以萬計不同種類的蛋白質。

蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。因此，它與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起，機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。

人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各有不同，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。進食入體內的蛋白質在經過消化分解後，成為氨基酸，吸收後在體內組合成人體蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處於動態平衡中。因此，蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，與人體蛋白質合成有密切關係，尤其是對發育中的青少年、懷孕中的婦女及骨質疏鬆的老人。

要維持身體的健康，每天必須補充足夠的蛋白質，特別是成長中的青少年、孕婦、餵哺人乳的婦女、病人等則需要更多的蛋白質。蛋白質佔所有營養30-40%，以一個成年人來計算，每天每磅體重需攝取1至1.5公克的蛋白質。

每日的飲食中，五穀類雖然也會提供部分的蛋白質，但主要必須從肉、魚、蛋、奶、豆類的食物中攝取，我們每日應進食5份優質蛋白質食物，孕婦在懷孕時期約需增加2份的蛋白質食物，才能吸收足夠數量的蛋白質需求。但人體每次最多只能吸收50克蛋白質，過量就會變成脂肪，增加尿酸，影響腎工作。

蛋白質對人體非常重要，但有部分蛋白質在人體內卻不能合成或含量不足，因此我們必須靠攝取來自食物蛋白質的氨基酸，稱為必需氨基酸。對人體來說共有9種：

小孩9種：組氨酸、異白氨酸、白氨酸、離氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、羥丁氨酸、纈氨酸
成人8種：異白氨酸、白氨酸、離氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、羥丁氨酸、纈氨酸脂肪

人體所需的七種營養素之: 脂肪

脂肪主要是以皮下脂肪的型式儲存，亦有少量儲存於肌肉纖維之中，還有一些儲存於血液之中。除了供應能量外，脂肪也是構成細胞的重要成分，而且還有保暖、保護體內重要器官和潤澤皮膚等作用。由於脂肪會減低腸胃的蠕動，所以停留在胃部的時間也較長，可以使人有的足的感覺。健康正常的男性，脂肪約佔體重的14至21%，女性則為17至27%，而脂肪的比例亦會隨著年齡的增長而增加。

脂肪可分為兩大類：三酸甘油脂(來自植物)和膽固醇(來自動物)；而三酸甘油脂包括單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，而膽固醇就含有飽和脂肪酸。

不飽和脂肪

不飽和脂肪可分單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪能降低體內不良膽固醇水平，保持血管暢通，對健康有裨益。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸，但人體是不能製造的，必須透過食物才能吸收，它們能稀釋血液濃度，降低血壓及改善免疫系統功能。適量的多元不飽和脂肪酸可降低血液中的膽固醇水平。

不飽和脂肪在室溫下成液體狀態。主要來自植物油，如橄欖油、芥花子油、花生油、粟米油;種子如瓜子、菘子；硬殼果如合桃、腰果等。

飽和脂肪

飽和脂肪會令肝臟產生膽固醇，並使血液更易凝結，引致血管硬化，過量更會令血液低密度脂蛋白上升，其壞影響比過量進食膽固醇還大！

飽和脂肪在室溫下會凝固，而人造牛油經過氫化處理，會轉化為飽和脂肪。主要來源是動物性脂肪，即肉類、牛油、豬油、忌廉及蛋黃等，而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。

無論是不飽和脂肪或是飽和脂肪，所含的熱量都是相等的，而每克脂肪含9卡路里，多吃同樣會使人發胖，建議每天攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的百分之二十；而飽和脂肪更應在百分之十以下。只要以少肉多菜為原則，盡量避免進食煎炸食物，就可達至均衡飲食。

人體所需的七種營養素之: 水

人體各部分組織，大都由水來維持;水分約佔全身的百分之七十，肌肉中的水分約佔百分之六十二。假如人體每日流失的水分佔體重的百分之十，就會生病;佔體重的百分之二十，就有生命的危險，而人體每日所需的水分就是：(體重x0.66)安士。

例子

甲體重150磅，他所需要的水分就是(150x0.66)安士，即99安士。

人體每天消耗這麼多的水，那麼水在人體內有什麼功用呢？

幫助消化：我們日常所吃的食物，須經牙齒的咀嚼和唾液的混和，經食道到腸胃，才能完全消化而被吸收，這些過程都需要水分來幫助;如果缺少了水，消化過程便無法完成。

排泄廢物：食物經消化和吸收以後所剩餘的渣滓廢物，必須經由大小便來排出體外，排泄方法雖有不同，但都需要水的幫助才能順利進行。

潤滑關節：人體的關節如果沒有潤滑劑，骨與骨之間就會發生摩擦令活動不靈活。水就是關節潤滑劑的來源。

調節體溫：水與體溫的關係非常密切。天冷時，血管會收縮，水分也不容易排出，體溫才能保持平衡。夏天時，血管膨脹，水也就經由汗腺排出皮膚表面。因為汗液蒸發，皮膚表面的熱度就減少，體溫就可以保持平衡。

維持細胞：人體是由無數的細胞組成，這些細胞的成分大部分都是水，只有水才能維持皮膚的新陳代謝。

輸送和促進循環：運送養分(包括氨基酸、葡萄糖)、排泄廢物以及循環工作，都靠水來推動，人體各部分的活動和每一個器官的新陳代謝，也需要水來維持。

水的供應和補充是生活中不可缺少的，平均每人每天喝水及由其他食物攝取的水分，至少需要四磅以上。人體有調節水的能力，但調節能力有一定限度，如果短時間內進水過多，超過人體所能調節的限度，腎臟一時無法將過多的水排出體外，過多的水就會積存在體內，引致水中毒。所以我們每次喝水都不能過多，最好預備一個水樽，提醒自己多喝水。劇烈運動後最好不要立刻喝水，因為會令體內鹽分降低，我們可以喝一些電解質飲品，幫助肌肉收縮，對心臟亦有好處。